 |
entrenament i
preparació
per Pep-Lluís
Aqui pots trobar alguns detalls de com he
preparat la travessa: preparació física, orientació,
material, alimentació, ... Segurament són detalls molt
avorrits pel qui no és dediqui a fer curses o travesses
de muntanya, però qui és dediqui al tema pot agafar
alguna ideia. Qui porta uns anys amb aquest tipus
d'activitat va agafant costums (o manies) en la forma
d'entrenar, l'estratègia de ritme i en el material, jo
no som l'excepció, o sigui que les llistes de materials
i les formes d'entrenament d'aquesta pàgina són més un
exemple que "la forma de fer les coses", és
l'exemple de com faig jo les coses. Les llistes de
comprobació i de material inclouen tasques i material
per altres tipus de travesses i curses.
Per fer una travessa d'aquesta mena s'han de preparar
tres aspectes:
coneixement
del recorregut i orientació
La forma més obvia de conèixer el recorregut és
fer-lo a trams abans de la travessa. En una travessa
marcada com la matagalls és suficient anar seguint les
marques i no despistar-se o fins i tot simplement seguir
el que va davant. En aquesta travessa el millor és
conèixer el camí. Conèixer el camí és molt més
important que anar ràpid, en una equivocació de
cruïlla és fàcil perdre mitja hora que després és
molt difícil de recuperar augmentant el ritme.
El tram més complicat de l'itinerari
que seguirme és probablement del pla de l'Evangèlica al
Coll des Quer, si es fa de nit i es necessari
conèixer-lo bé. El tram de la Comuna de Valldemossa i
la baixada a Sóller són una mica liats. El trams de
Biniaraix a Sa Font des Prat i de Lluc a Pollença estan
bastant senyalitzats i són fàcils de seguir. Els altres
trams estàn entremig i es podens seguir amb una resenya
i un mapa però amb risc de saltar-se alguna cruiïlla.
A la travessa ferem servir el GPS, més que una forma
d'orientació és un ajut psicològic. En una travessa de
100km amb centenars de cruïlles sempre hi ha moments,
especialment durant la nit, on no te sona on estàs i el
GPS és la millor forma de saber que encara estàs sobre
el recorregut. El GPS també m'ha tret d'alguna situació
complicada com en zones planeres, camp a través, amb
boire i de nit on és realment complicat orientar-se.
A les pàgines d'itinerari,
mapes i gps
hi ha informació detallada de la ruta.
anar a dalt de la pàgina
preparació
física
Per fer la travessa per aquest recorregut amb menys de
24 hores no és imprescindible córrer, encara que la
forma més fàcil de fer-la sigui probablement corrent
una mica a les baixades perquè sinó s'ha de caminar
molt ràpid. L'entrenament millor segurament és caminar
molt i molt i córrer una mica, peró entrenar caminant
és complicat. Per aquesta travessa he fet un entrenament
específic d'uns quatre mesos de durada amb volumns
semanals corrent de fins a 100km/setmana, si fes
l'entrenament caminant probablement hauria d'augmentar
aquests volumns i simplement no puc dedicar tantes hores
durant tant de temps. L'opció més natural és fer la
major part del quilometrarge corrent i entrenar una mica
caminant ràpid. La bicicleta és probablement una bona
opció complementària per fer fons encara que jo la faig
servir poc.
Una persona amb un estat de forma raonable
probablement és capaç de preparar-se per fer aquesta
travessa en uns dos o tres anys d'entrenament continuat.
Una fita intermitja a assolir cap a un any després de
començar a entrenar és córrer una marató. Un pla
d'entrenament de marató prepara el cos per esforços
prolongats i a més ensenya a entrenar i a coneixer-se a
un mateix, un punt molt important per no sobreentrenar i
exposar-se a lesions. Si l'estat inicial de forma és
molt baix per sobrepes o sedentarisme és possible que
sigui necessari més temps, és a dir dos anys per
córrer una marató.
El pla que he seguit per aquesta travessa és basa en
un pla de marató, simplement augmentant volum i sense
fer séries o treball de velocitat. He seguit un pla
d'uns quatre mesos amb una zona de meseta d'uns dos mesos
fent quilometratges de 90 a 100 km/setmana reduïnt el
quilometratge en un 30% una de cada tres setmanes. He
inclos un parell de "back-to-back" (fer dues
sesions dos dies seguits de 3 a 4 hores corrent), un
parell de travesses més curtes, una marató a ritme lent
i algunes caminades curtes a ritme ràpid. Idealment
voldria fer més volum, pot-ser 120 km/setmana pero ni
tinc el temps ni el meu cos ho aguanta.
Si no has corregut mai una marató, tinc un pla d'iniciació a la marató, a un
altre web que porto. Per córrer una marató normalment
és necessita cap a un any d'entrenament per una persona
que no corri però que estigui en un estat de forma
acceptable.
Altres webs interessants amb consells i plans
d'entrenament són (en anglès):
http://walking.about.com
http://www.runnersworld.com
Una forma de trobar el llindar de l'estat de forma
necessari per fer la travessa en un dia som jo mateix.
Vaig necessitar 23 hores i 51 minuts per fer la travessa,
o sigui que si se està en pitjor forma que jo serà
difícil baixar de 24 hores. Com a bona notícia s'ha de
saber que som un corredor bastant mediocre, els meus
millor temps els he publicat a n'aquest resum de curses i travesses de
muntanya. Al comparar els temps s'ha d'anar amb una
mica de precaució perque som un corredor lent però
rendeixo una mica millor a les distàncies llargues (per
sobre de la marató).
anar a dalt de la pàgina
planificació del
ritme
El ritme a portar depèn molt de les
possibilitats de cada un. Intentavem pujar a uns 600
m/hora i córrer a les baixades quan el terreny era
fàcil. Aquí podeu veure comparat el ritme previst amb
el real. Varem fer dues aturades de 10 a 15 minuts, una a
Valldemossa i una a Sóller. També varem perdre com a 20
o 25 minuts en alguns despistes baixant de sa Galera fins
a Sóller. Cap al final afluixarem una mica el rime.
| |
km |
pujada
acum. |
temps acumulat |
temps parcial |
| |
|
|
estimat |
real |
estimat |
real |
|
| Sant
Telm, La Trapa |
2.5 |
297 |
0:44:36 |
0:42:10 |
0:44:36 |
0:42:10 |
|
| La
Trapa, Coll de sa Gramola |
10.2 |
507 |
2:12:00 |
2:07:12 |
1:27:24 |
1:25:02 |
|
| Coll
de sa Gramola, Ses Alquerioles |
12.8 |
834 |
3:00:28 |
3:06:00 |
0:48:28 |
0:58:48 |
|
| Ses
Alquerioles, Coll des Quer |
14.8 |
1068 |
3:44:30 |
3:48:01 |
0:44:02 |
0:42:01 |
|
| Coll
des Quer, Estellencs |
20.8 |
1068 |
5:04:02 |
4:50:32 |
1:19:32 |
1:02:31 |
|
| Estellencs,
s'Arboçar |
28.7 |
1320 |
6:37:09 |
6:31:47 |
1:33:07 |
1:41:14 |
|
| s'Arboçar,
Esporles |
35.3 |
1436 |
8:04:21 |
7:48:53 |
1:27:12 |
1:17:06 |
|
| Esporles,
Coll de Sant Jordi |
41.3 |
1869 |
9:37:03 |
9:24:07 |
1:32:41 |
1:35:14 |
|
| Coll
de Sant Jordi, Valldemossa |
43.8 |
2066 |
10:25:43 |
10:26:10 |
0:48:40 |
1:02:03 |
* |
| Valldemossa,
Pla de sa Serp |
49.9 |
2665 |
12:11:27 |
11:53:19 |
1:45:44 |
1:27:08 |
|
| Pla
de sa Serp, Sóller |
58.3 |
2718 |
14:32:27 |
14:55:20 |
2:21:01 |
3:02:01 |
* |
| Sóller, Biniaraix, cases de
l'Ofre |
|
|
16:06:27 |
16:35:58 |
1:34:00 |
1:40:38 |
|
| cases
de l'Ofre, Font des Noguers (Embassament de
Cúber) |
70.3 |
3560 |
17:11:54 |
17:43:04 |
1:05:27 |
1:07:06 |
|
| Font
des Noguers (Embassament de Cúber), Coll de Prat
de Massanella |
76.9 |
4048 |
18:43:38 |
19:28:49 |
1:31:43 |
1:45:45 |
|
| Coll
de Prat de Massanella, Lluc |
83.3 |
4048 |
19:56:12 |
20:56:59 |
1:12:34 |
1:28:10 |
|
| Lluc,
Muntanya |
89.1 |
4202 |
21:06:42 |
22:16:11 |
1:10:30 |
1:19:12 |
|
| Muntanya,
Pollença (pont romà) |
99.1 |
4204 |
22:40:47 |
23:51:01 |
1:34:05 |
1:34:49 |
|
* El temps inclou una parada d'uns 10 minuts
anar a dalt de la pàgina
alimentació
i hidratació
Veure també la pàgina amb
consells mèdics per a ultradistància
Per beure vaig combinar aigua amb algo de beguda
isotónica, feta mesclant aigua amb pastilles "power
tab" d'isostar. Anava amb un bidó de 2/3 de litre i
una ampolla d'un quart de litre, aquest sols fins a
Sóller. Va anar una mica just i vaig arribar amb sed a
Sóller i a la Font dels Noguers. Afortunadament hi havia
molta d'aigua i totes les fonts anaven plenes. Calculo
que vaig beure uns 8 litres d'aigua. El Josep Maria va
passar amb el bidò de 2/3 de litre, suposo que les
necesitats de beure varien molt d'una persona a una
altre.
Aquí teniu la llista del que duia per menjar i el que
realment vaig menjar. Vaig menjar bastant menys de lo
previst. Volia menjar una barreta cada hora però el meu
estòmac no ho va soportar.
| |
|
Isostar,
barra energé tica |
Power
Bar, barra |
malto
dextrina Power Bar, Gel |
dextrosa
decathlon |
malto
dextrina actifood isostar |
power
tab isostar |
panses
i avellanes al 50% |
|
total |
| menjat: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| quantitat |
|
3 |
3 |
3 |
0 |
0 |
5 |
2 |
|
|
| energia |
kJ |
721 |
928 |
463 |
42 |
744 |
185 |
975 |
|
9212 |
| previst: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| quantitat |
|
6 |
9 |
4 |
0 |
0 |
7 |
2 |
|
|
| energia |
kJ |
721 |
928 |
463 |
42 |
744 |
185 |
975 |
|
17776 |
| pes |
g |
40.0 |
65.0 |
41 |
2.833 |
90 |
12 |
60 |
|
1193 |
| hidrats |
g |
28.4 |
42.0 |
27.59 |
2.6 |
42.8 |
9.6 |
27.75 |
|
781 |
| prot. |
g |
1.6 |
10.0 |
0.123 |
0 |
0.22 |
0 |
7.5 |
|
115 |
| grases |
g |
5.7 |
2.0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
26.25 |
|
105 |
| (sucres) |
g |
20.0 |
20.0 |
15 |
2.6 |
30 |
8.6 |
24.75 |
|
470 |
| eficiència
energ. |
kJ/g |
18.0 |
14.3 |
11.3 |
14.8 |
8.3 |
15.4 |
16.3 |
|
14.9 |
| aigua |
% |
11% |
17% |
32% |
8% |
52% |
20% |
-2% |
|
16% |
| %hidrats
carb. |
% |
80% |
78% |
100% |
100% |
99% |
100% |
45% |
|
78% |
| %proteines |
% |
4% |
19% |
0% |
0% |
1% |
0% |
12% |
|
11% |
| %grases |
% |
16% |
4% |
0% |
0% |
0% |
0% |
43% |
|
10% |
| %sucre/hidrats |
% |
70% |
48% |
54% |
100% |
70% |
90% |
89% |
|
60% |
| Na |
mg |
|
90 |
|
|
|
200 |
|
|
2210.0 |
| Cl |
mg |
|
|
|
|
|
25 |
|
|
175.0 |
| K |
mg |
|
|
|
|
|
45 |
|
|
315.0 |
| Ca |
mg |
|
260 |
|
|
|
43 |
|
|
2641.0 |
| Ph |
mg |
|
200 |
|
|
|
|
|
|
1800.0 |
| Fe |
mg |
|
4.6 |
|
|
|
|
|
|
41.4 |
| Mg |
mg |
|
97.5 |
|
|
|
19 |
|
|
1010.5 |
| Zn |
mg |
|
4.9 |
|
|
|
|
|
|
44.1 |
| A |
mg |
|
|
|
|
|
|
|
|
0.0 |
| B1(Tiamina) |
ug |
480 |
680 |
|
20 |
230 |
60 |
|
|
9420.0 |
| B2(Riboflavina) |
mg |
0.48 |
1.4 |
|
|
|
|
|
|
15.5 |
| B3 ( |
mg |
24 |
|
|
|
|
|
|
|
144.0 |
| B6
(Pyridoxina) |
mg |
0.48 |
1.76 |
|
|
|
|
|
|
18.7 |
| B12
(Cobalamina) |
ug |
|
0.85 |
|
|
|
|
|
|
7.7 |
| C
|
mg |
18 |
80 |
9.02 |
0.63 |
42 |
25 |
|
|
1039.1 |
| E |
mg |
|
13.5 |
1.517 |
|
7 |
1.5 |
|
|
138.1 |
| Niacina |
mg |
|
15.8 |
|
|
|
|
|
|
142.2 |
| Àcid
fòlic |
ug |
|
176 |
|
|
|
|
|
|
1584.0 |
| Àcid
pantoteic |
mg |
|
5.27 |
|
|
|
|
|
|
47.4 |
| Biotina |
mg |
|
0.13 |
|
|
|
|
|
|
1.2 |
anar a dalt de la pàgina
material:
vestit, seguretat, ...
Aquí la llista de coses que vaig dur.
Vaig dur més coses del que duc a altres travesses de
muntanya, el principal motiu és l'autosuficiència:
| Total pes
motxilla (sense menjar ni aigua) |
1834 |
|
|
|
| Total pes motxilla (al
inici, menjar i aigua) |
3677 |
|
|
|
| Total pes (amb roba a
sobre) |
5327 |
|
|
|
| |
|
pes u. |
qt. |
pes tot. |
| Altres |
840 |
|
|
|
| Bossa al
cinturó (per mapes) |
|
32 |
1 |
32 |
| Doblers,
documentació, telèfons, ... |
|
36 |
1 |
36 |
| Motxilla 1 |
|
670 |
1 |
670 |
| Motxilla 2 |
|
405 |
0 |
0 |
| Bossa
plàstic |
|
12 |
1 |
12 |
| Ampolla
buida, mig litre amb tanca |
|
30 |
0 |
0 |
| Bidó i
porta bidó al cinturó |
|
90 |
1 |
90 |
| CamelPack |
|
130 |
0 |
0 |
| |
|
|
|
|
| Alimentació i
hidratació |
1843 |
|
|
|
| Tub amb 12
past.dextrosa |
|
46 |
0 |
0 |
| Aigua |
|
1000 |
0.65 |
650 |
| Menjar |
|
1193 |
1 |
1193 |
| |
|
|
|
|
| Progressió,
iluminació i orientació |
510 |
|
|
|
| Pila
petaca alcalina |
|
176 |
1 |
176 |
| Piles AA
liti per GPS (x2) |
|
24 |
1 |
24 |
| Piles AA
alcalines per GPS (x2) |
|
44 |
0 |
0 |
| Mapes i
resenyes |
|
58 |
1 |
58 |
| Bruixola |
|
22 |
0 |
0 |
| GPS (sense
piles), cinta i cordill. |
|
106 |
1 |
106 |
| Frontal
(sense pila) amb 2 bombetes |
|
146 |
1 |
146 |
| |
|
|
|
|
| Securetat i
botiquí |
226 |
|
|
|
| Manta
emergencia (excepte si fa calor) |
|
66 |
0 |
0 |
| Kit (crema sol,
crema llabis, siulell, vaselina, vena, llapis, 6
klinex, 2 aspirines, 40cm esparadrap, agulla I
fil pescar, 4 compeed, 4 stiritrips, fulleta
afeitar) |
|
128 |
1 |
128 |
| Mòbil |
|
98 |
1 |
98 |
| |
|
|
|
|
| Abrig/vestit/protecció |
258 |
|
|
|
| Pantalons
curts (malla molt curta) |
|
82 |
1 |
82 |
| Kangur
tallavent (posible vent) |
|
246 |
0 |
0 |
| Kangur
Goretex (posible pluja) |
|
298 |
0 |
0 |
| Impermeable
emergencia (bon temps) |
|
62 |
1 |
0 |
| Guans |
|
26 |
0 |
0 |
| Ulleres sol |
|
28 |
0 |
0 |
| Gorra
poliamida |
|
78 |
0 |
0 |
| Gorra amb
tapacoll |
|
68 |
1 |
68 |
| Mitjons
coolmax recanvi |
|
46 |
1 |
46 |
| |
|
|
|
|
| A sobre al inici
de la cursa |
1650 |
|
|
|
| Bambas
Asics Trabuco |
|
470 |
2 |
940 |
| Bambas
Nike Air Crested B. Goretex |
|
400 |
0 |
0 |
| Bambas
Nike Span Triax |
|
350 |
0 |
0 |
| Bambas
Adidas Brahma |
|
425 |
0 |
0 |
| Samarreta
man.llarga Dryfit |
|
178 |
0 |
0 |
| Samarreta
man.curta poliamida |
|
136 |
1 |
136 |
| Malles
poliester/licra |
|
166 |
1 |
166 |
| Forro
polar fi (Polartec 100) |
|
262 |
1 |
262 |
| Slip
poliester/licra |
|
50 |
1 |
50 |
| Mitjons
Coolmax |
|
46 |
1 |
46 |
| Rellotge/altímetre/brújula
(Suunto Advizor) |
|
50 |
1 |
50 |
anar a dalt de la pàgina
"check-list"
| 1 dia
abans |
parada
nit/dia |
| tallar ungles |
guardar
frontal |
| bany aigua
calenta |
posar
gorra, crema sol, ulleres sol |
| marcar menjar |
|
| revisar
arrugues mitjons/bambas |
parada peus |
| frontal: pila,
bombetes, gomes |
canviar
mitjons? |
| revisar equip
i llista |
cures
peus? |
| hidratació |
vaselina |
| carregar
glucógen |
estiraments |
| altres coses: |
crema
de sol? |
| carnet conduir |
|
| bitllets avió |
parada
aigua |
| lloguer cotxe |
omplenar
aigua |
| dorsal |
prepara
menjar pròxim |
| inscripció
cursa |
|
| |
constantment |
| mateix dia |
mira
on trepitges |
| comprar i
amagar botelles d'aigua |
mira
per on vas |
| buidar
intestins |
control
ritme i cos |
| dutxa i neteja |
beure |
| hidratació |
menjar |
| carregar
glucògen |
|
| preparar equip |
just
despres |
| revisar
frontal |
parar
crono |
| |
roba
aixuta |
| just abans |
estirarments |
| penjar dorsal |
beure
i menjar |
| vaselina: dits
peus, cuixes, ingle, esquena, aixelles, mugrons |
|
| repasar
mitjons/fermar bambes |
|
| estirar i
escalfar |
|
| col·locar
equip/frontal |
|
| arrancar gps |
|
| ajustar
altímetre |
|
| arrancar crono |
|
anar a dalt de la pàgina
consells especifics pels peus
secrets per caminar moltes hores sense butllofes ... (aquest és part
d'un e-mail contestant a aquesta pregunta)
- fer servir sabatilles (bambes) mai botes, les botes poden donar alguna
avantatge però no van bé per caminar moltes hores, per exemple mirant la
gent que acaba la matagalls-montserrat ... el 50% dels que van en bambes
acaben amb llagues mentres que els que porten botes i arriben llagats
són el 90% ... a més les botes immovilitzen el turmell, això pot
prevenir alguna torçada però pot acabar cascant els genolls que és una
articulació molt més delicada, prefereixo un 10% de possibilitats
d'abandonar per un turmell torçat que no arribar amb els peus llegats
- portar bambes "amb experiència", jo em controlo els kms de les sabates (i
en general els entrenaments) en una fulla excel, mai faig servir bambes
en menys de 400 o 500 km i si són 1000 millor (les retiro als 1600km)
- unes bambes de muntanya (nike pegasus trail, asics trabuco, salomon
flagstaff...), amb la sola una mica gruixuda i taconada i protecció a la
puntera van millor que unes de carretera
- crec que millor que les bambes
tranpirin bé que no que siguin impermeables (les impermeables inclus les
de goretex -en tinc un parell- transpiren malament i acabes amb els peus
més mullats, a més si plou baixa l'aigua per la cama i entra al peu de
totes formes a les normals l'aigua acaba per anar sortint amb la petjada,
a les impermeables l'aigua no surt),
- he vist molta gent portant bambes massa petites, ha de sobrar com a mínim dos
centímetres desde el dit gros a la bamba, els dits han de tenir molt
lloc, a les baixades el peu sempre es mou una mica endavant si els dits
toquen la caiguda d'ungles està garantida (les ungles ben tellades clar),
- les bambes s'han d'adaptar a la persona i no al reves, el millor és
anar a una botiga especialitzada, que tingui un bon surtit i gent que
entengui del tema (per exemple si es vol córrer el pes
de la persona i la forma de córrer -pronador o no- és important-)
- "fer callo" .... normalment per entrenar una caminada d'aquestes els
tres mesos abans corro molts quilòmetres, com a mínim un 70 o 80km/setmana,
per la travessa de la serra de tramuntana de mallorca vaig arribar a fer
setmanes de 100km ... l'objectiu dels km no són els peus sino les cames
però de pas fas que el peu crei callo a les zones de més roçadura,
aquesta pell gruixuda va molt bé per evitar problemes
- portar un sol mitjó, fi, sense costures, que no sigui de cotó, idealment
coolmax o material semblant no hidròfil, normalment porto com a mínim un
parell de recanvi que el canvio a la meitat del recorregut, portar més
d'un parell de recanvi pot anar bé
- si hi ha la possibilitat i es tenen els peus molt delicats o el callo
poc desenvolupar es pot fer també canvi de bambes, normalment no ho faig
mai per no portar-les a sobre però si hi ha algún cotxe d'algún conegut
a mig camí pot anar bé, la gent que fa bestieses sol fer canvis de
sabatilles (com les curses de 100km per carretera o com la hardrock 100,
de 160km amb 10000 m de pujada i 10000 de baixada a una alçada mitjana
de 3000m i amb pics de 4300 m a silverstone, co)
- vaselina: quan faig una travessa de 16-24h vaig tot envasalinat: punts
de contacte de la moxilla a espatlla i esquena, mugrons, cul, entrecuix
i peus, ... als peus m'en poso entre els dits (molt important!) i
de vegades una miqueta a la part frontal (no inferior) dels dits i a la
part lateral del pont
- intentar mantenir els peus aixuts si es possible, fent servir el canvi
de mitjons al millor moment, per exemple si es camina de nit es fàcil
ficar la pota a l'aigua a algún basal, millor fer el canvi de mitjons al
matí
- si entra una pedreta no esperar, treure-la de seguida
- fer servir esparadrap i compeed (venda en farmàcies) quan surt un inici
d'inflamació o bullofa, l'esparadrap es posa directament sobre la pell
i amb tot això no hi hauria d'haver gaires problemes, normalment a les
travesses de 20 hores sempre acabo amb alguna bullofeta aquí o allà però
en general poca cosa, si la travessa te molt camp a través com la de
mallorca o la carros de foc de vegades tinc problemes a la part inferior
delantera del peu, em poso un compeed cap a la meitat de la travessa de
forma preventiva i normalment no arribo a tenir ampolles però sí una
mica de vermellor
com veus són moltes coses, aquestes són les que em van bé a mí, hi ha
persones amb més o menys problemes, el més important és anar provant i
trobar les solucions que s'adapten a cada un
vaja rollo
anar a dalt de la pàgina
Últim canvi:
21 Jan 2009 23:36
|
