Pla d’iniciació a la marató
Qui pot córrer una marató
Aquest és una adaptació al pla d’entrenament d’iniciació fet pel Hal Higdon
per la marató. Alguns de nosaltres l'hem seguit a la primera marató amb
resultats .... bé diguem que la vam acabar (i acabar córrent). Hi ha
centenars de plans de marató, aquest pot ser que no sigui el millor però és
possiblement el que més gent ha seguit, especialment a Estats Units on Hal
Higdon és l'entrenador de corredors populars de referència. L'hem adaptat de
milles a quilòmetres i pensat per la marató de Barcelona de 2008 encara que
es pot fer servir per qualsevol marató canviant les dates.
Córrer una marató és un repte més a l’abast de tothom del que normalment és
pensa. El cos humà té una capacitat magnífica d’adaptar-se a les llargues
distàncies. No obstant els prerequisits que menciona el Hal són: haver
corregut de forma més o menys regular durant un any i ser capaç de córrer
entre 30 i 40 km a la setmana més o menys confortablement; si s’ha fet abans
una cursa i l’experiència ha estat bona també ajuda.
La
principal dificultat de córrer una marató no és física sinó psicològica;
sovint es parla del caràcter del maratonià, són persones capaces de
marcar-se un objectiu ambiciós i de fer el necessari per complir-ho; aquesta
mateixa actitud explica perquè molts maratonians destaquen en àmbits no
esportius, ... El que volem dir és que el que segueixi aquest pla serà capaç
de córrer una marató (95% de confiança), però cal no menysprear la voluntat
necessària per seguir aquest pla, especialment les tirades llargues dels
caps de setmana.
Aquest és el pla:
|
DL |
DM |
DX |
DJ |
DV |
DS |
DM |
Total |
|
19-Nov |
20-Nov |
21-Nov |
22-Nov |
23-Nov |
24-Nov |
25-Nov | (km) |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 5 |
7 | 5 |
0 | 6 |
14 | 37.5 |
|
26-Nov |
27-Nov |
28-Nov |
29-Nov |
30-Nov |
1-Dec |
2-Dec | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 5 |
8 | 5 |
0 | 6 |
16 | 40 |
|
3-Dec |
4-Dec |
5-Dec |
6-Dec |
7-Dec |
8-Dec |
9-Dec | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 5 |
8 | 5 |
0 | 6 |
11 | 35 |
|
10-Dec |
11-Dec |
12-Dec |
13-Dec |
14-Dec |
15-Dec |
16-Dec | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 5 |
9.5 | 5 |
0 | 6 |
19 | 44.5 |
|
17-Dec |
18-Dec |
19-Dec |
20-Dec |
21-Dec |
22-Dec |
23-Dec | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
cursa | |
|
0 | 5 |
9.5 | 5 |
0 | 6 |
21.1 | 46.6 |
|
24-Dec |
25-Dec |
26-Dec |
27-Dec |
28-Dec |
29-Dec |
30-Dec | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 5 |
11 | 6.5 |
0 | 6 |
16 | 44.5 |
|
31-Dec |
1-Jan |
2-Jan |
3-Jan |
4-Jan |
5-Jan |
6-Jan | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 5 |
11 | 6.5 |
0 | 6 |
24 | 52.5 |
|
7-Jan |
8-Jan |
9-Jan |
10-Jan |
11-Jan |
12-Jan |
13-Jan | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 4 |
12.5 | 6.5 |
0 | 6 |
26 | 55 |
|
14-Jan |
15-Jan |
16-Jan |
17-Jan |
18-Jan |
19-Jan |
20-Jan | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 4 |
12.5 | 8 |
0 | 6 |
19 | 49.5 |
|
21-Jan |
22-Jan |
23-Jan |
24-Jan |
25-Jan |
26-Jan |
27-Jan | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 4 |
14 | 8 |
0 | 6 |
30 | 62 |
|
28-Jan |
29-Jan |
30-Jan |
31-Jan |
1-Feb |
2-Feb |
3-Feb | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 8 |
14 | 8 |
0 | 6 |
23 | 59 |
|
4-Feb |
5-Feb |
6-Feb |
7-Feb |
8-Feb |
9-Feb |
10-Feb | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 8 |
16 | 8 |
0 | 6 |
32 | 70 |
|
11-Feb |
12-Feb |
13-Feb |
14-Feb |
15-Feb |
16-Feb |
17-Feb | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
cursa | |
|
0 | 8 |
13 | 6.5 |
0 | 6 |
21.1 | 54.6 |
|
18-Feb |
19-Feb |
20-Feb |
21-Feb |
22-Feb |
23-Feb |
24-Feb | |
|
descans | fàcil |
moderat | fàcil |
descans | x-train |
llarg | |
|
0 | 6.5 |
10 | 5 |
0 | 3 |
13 | 40.5 |
|
25-Feb |
26-Feb |
27-Feb |
28-Feb |
29-Feb |
1-Mar |
2-Mar | |
|
descans | fàcil |
moderat | descans |
descans | fàcil |
Marató | |
|
0 | 5 |
7 | 0 | 0 |
3 | 42.2 |
57.2 |
Definició de les sessions i ritme
Fàcil: Són les sessions de la majoria de dimarts i dijous. Per córrer
una marató cal fer molt "volum", es a dir córrer molts quilòmetres a la
setmana. Aquestes sessions són per augmentar el volum sense castigar
excessivament el cos. Són descansos actius. Cal córrer a un ritme tranquil
en el que es pugui mantenir una conversa.
Moderat:
Són les sessions dels dimecres. És el dia que es pot forçar una mica més si
"el cos ho demana" encara que no cal fer-ho, especialment si ens trobem
cansats. El fet de córrer tres dies seguits i no espaiats és intencionat ja
que el cansament s’acumula d’un dia a l’altre i és una forma de simular una
tirada més llarga. Les sessions dels dimecres són més o menys la meitat de
llargues que les de diumenge, moltes d’aquestes sessions sobrepassen l’hora
i cap al final, a la setmana pic hi ha una sessió al voltant d’una hora i
mitja. Caldrà planificar el dia correctament.
x-train:
Consisteix en fer una hora de treball aeròbic, el principal objectiu és fer
treballar els muscles i el sistema cardiovascular però fent descansant les
articulacions. Els esports que és poden practicar són molts, probablement el
millor és la bicicleta. Altres possibilitats son caminar ràpid, fer
excursions i la natació. També es pot fer futbol o córrer a ritme lent
encara que no és l’ideal. Al pla s’han afegit 6km per aquestes sessions però
això sols és una forma de valorar en quilòmetres l’esforç d’una hora
d’exercici aeròbic.
Llarg: És l’entrenament més
important i el més dur. A més molts dels maratonians solem fer aquesta
sessió d’hora el diumenge per aprofitar la resta del dia. Per aixecar-se
d’hora i pegar-se una pallissa de quasi tres hores corrent cal una força de
voluntat no menyspreable, i més a l’hivern quan fa bastant de fred. Creiem
que aquest fet de sortir del llit és el vertader moment que separa un
maratonià de la resta de la gent. Per una primera marató és normal córrer
aquestes sessions a un ritme semblant a la marató o un poc més lent. És
probable que no tinguem ni idea de quin és aquest ritme, lo més important és
no enfonsar-se en aquestes sessions cal córrer a ritme constant o en
lleugera progressió (acabar més ràpid que quan és comença). Cal aprofitar
aquestes sessions, especialment les últimes del pla, per comprovar l’equip:
la samarreta, els mitjons, les sabatilles, en quins punts cal fer servir
vaselina si tenim problemes de fregaments, el millor és portar la roba que
portarem a la marató. Una de cada tres setmanes aproximadament és una
setmana de descans, això consisteix en reduir la tirada llarga en un 30%
aproximadament, és important no compensar aquesta reducció de volum
augmentant la qualitat (corrent més ràpid) perquè aleshores no es descansa.
Curses: Són importants per guanyar una mica d’experiència. Aprendre a
beure, a no sortir massa ràpid, posar-se el dorsal i el xip que no molestin,
... En el pla hi ha programades dues curses, es poden fer alguna més és
millor no abusar i el més important és respectar els descansos i la
progressió en les tirades llargues.
Descans: Són dies
molt importants. Cal no intentar recuperar entrenaments perduts aquests
dies. Si no respectem els descansos és més probable que ens lesionem o
acabem sobreentrenats que no que millorem la forma. També és important
intentar dormir les hores que toquin.
Si ens trobem còmodes
amb el pla d’entrenament i volem augmentar-lo és pot afegir una altre sessió
els divendres.
Cal ser capaç de fer certa improvisació
durant el pla. El més important és seguir les pautes però si un dia no és
pot sortir a córrer no te gaire importància, també és pot moure la sessió de
x-train al dilluns o intercanviar les sessions de diumenge i dissabte. També
és possible que en algun moment ens trobem molt cansats, que ens constipem o
tinguem alguna petita lesió o molèstia, en aquest cas es preferible aturar
de córrer o córrer menys durant uns dies. Alguns dels principis que cal
respectar són:
- El quilometratge setmanal i la seva progressió
- Les
tirades llargues i la progressió
- Ajuntar el dies d’entrenament entre sí
per acumular el cansament
- Descansar després d’un dia d’entrenament dur o
d’una cursa
- Tenir el pic de volum dues o tres setmanes abans de la marató
i anar baixant progressivament
- Les pautes de salut: alimentació,
hidratació, estiraments, dormir prou.
Temps = Espai/Velocitat
Sovint correm pel bosc on és difícil saber quants quilòmetres fem. De fet és
recomanable córrer pel bosc perquè és un terreny més tou i castiga menys el
cos. Altres cops correm amb desnivells que fan que la distància sigui més
dura. Una forma de controlar el nostra entrenament és traduir els
quilòmetres en temps. Aquí teniu una taula que us pot ajudar. Un ritme més o
menys mig d’entrenament són 5 minuts i 30 segons per km (5:30/km).
|
km | 3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
| 6:00/km |
0:18 |
0:24 |
0:30 |
0:36 |
0:42 |
0:48 |
0:54 |
1:00 |
| 5:30/km |
0:16 |
0:22 |
0:27 |
0:33 |
0:38 |
0:44 |
0:49 |
0:55 |
| 5:00/km |
0:15 |
0:20 |
0:25 |
0:30 |
0:35 |
0:40 |
0:45 |
0:50 |
| | | | | | |
| | |
| km |
11 | 12 |
13 | 14 |
15 | 16 |
17 | 18 |
|
6:00/km |
1:06 | 1:12 |
1:18 |
1:24 |
1:30 |
1:36 |
1:42 |
1:48 |
| 5:30/km |
1:00 |
1:06 |
1:11 |
1:17 |
1:22 |
1:28 |
1:33 |
1:39 |
| 5:00/km |
0:55 |
1:00 |
1:05 |
1:10 |
1:15 |
1:20 |
1:25 |
1:30 |
| | | | | | |
| | |
| km |
19 | 20 |
21 | 22 |
23 | 24 |
25 | 26 |
|
6:00/km |
1:54 |
2:00 |
2:06 |
2:12 |
2:18 | 2:24 |
2:30 |
2:36 |
| 5:30/km |
1:44 |
1:50 |
1:55 |
2:01 |
2:06 |
2:12 |
2:17 |
2:23 |
| 5:00/km |
1:35 |
1:40 |
1:45 |
1:50 |
1:55 |
2:00 |
2:05 |
2:10 |
| | | | | | |
| | |
| km |
27 | 28 |
29 | 30 |
31 | 32 |
21.1 | 42.2 |
|
6:00/km |
2:42 |
2:48 |
2:54 |
3:00 |
3:06 |
3:12 |
2:06 |
4:13 |
| 5:30/km |
2:28 |
2:34 |
2:39 |
2:45 |
2:50 |
2:56 |
1:56 |
3:52 |
| 5:00/km |
2:15 |
2:20 |
2:25 |
2:30 |
2:35 |
2:40 |
1:45 |
3:31 |
Anar al principi de la pàgina
Altres consells importants
Estiraments: És imprescindible fer estiraments abans i després de cada
entrenament. Sinó és fa hi ha un gran risc de lesionar-se i també es perd
eficiència. També és important fer exercicis d’abdominals al menys dos cops
per setmana.
Sabatilles:
Encara que es pot córrer quasi amb qualsevol cosa, quan el quilometratge es
alt és important portar un bon parell de sabatilles. Cal córrer la marató
amb una sabatilla experimentada, caldria comprar-la com a mínim un parell de
mesos abans. La millor sabatilla canvia molt d’una persona a una altra,
depèn del pes, de la forma de córrer (biomecànica) i d’altres factors. Si no
teniu ni idea el millor és anar a una tenda on us pugin recomanar la
sabatilla que necessiteu. Algunes de les tendes recomanables són:
-
Deportes Atleta's de Domingo Catalán; Carretera de la Bordeta, 7. Tel
93.423.5401 a 100m de la Plaça d’Espanya a Barcelona
- Bikila. Passeig de
Pujades 7, a Barcelona, davant de la Ciutadella. <M> Marina. Tel:
93.485.6299.
- RunnersWorld, Passeig de Garcia i Fària, 25-30, a Barcelona
(Pavelló Esportiu de la Mar Bella), 93.307.19.55,
runnersworldbarcelona@telefonica.net
- California Sport. A Terrassa (Carrer
Lepant, 209) i a Sabadell (Avda. Rafael Casanova, 26). Tel: 93.731.5785,
93.725.7439
- Running Vallès: A Sant Cugat, Can Matas, 2; 93-589.8631
Alimentació: No cal fer grans canvis en l’alimentació, cal portar uns
dieta equilibrada, serà convenient augmentar lleugerament la ingestió
d’hidrats de carboni de lenta assimilació (pasta, cereals, fècula, ...) i
vitamines (fruites, verdures, ...). És bo controlar el consum de greixos i
minimitzar o eliminar els greixos saturats. Els 2/3 dies abans de la cursa i
especialment el dia abans atipar-se de hidrats de carboni i minimitzar els
greixos.
Aigua: Cal beure
molt. És important estar ben hidratats. Especialment cal beure molt abans i
després de l’entrenament. En general beure més del compte no fa cap mal.
Entrenament de velocitat: Aquest programa no inclou un entrenament de la
velocitat. El programa és prou exigent per sí mateix per una primera marató
com per augmentar el stress amb sessions de velocitat. Aquest tipus
d’entrenament està bé per quan ja s’ha fet alguna marató o quan es preparen
distàncies més curtes. De totes formes simplement pel volum és més que
probable que augmenteu la vostre velocitat
Planificar i pactar: La forma més normal de fracassar en una marató es
per no planificar be els entrenaments, o fer plans no realistes. Cal trobar
el moment adient per córrer. Si no viviu sols és important pactar aquest
objectiu amb la parella. Cal fer veure la seva importància i possiblement
donar alguna cosa a canvi.
Entrenament psicològic:
L’entrenament psicològic és molt útil. Sense intentar anar els detalls hi ha
alguns trucs que ajuden:
- Plantejar-se les tirades llargues com una
marató curta.
- Fer a peu els últims quilòmetres de la cursa per conèixer
el lloc.
- Anar en grup o amb algú que et pugui animar si la moral
defalleix.
- Posar la gent que t’animi cap al km 35.
- Dividir la cursa en
parts: fins la mitja marató, fins el km 32 (que ja s’ha fet entrenant), fins
el km 35 on hi ha els amics, fins el 40 que sols queda el pico i l’arribada.
-
Al córrer la marató pensar en que hem entrenat 600 o 700 km per aquesta
marató i ara ja sols falten el 40, 30, 20, 10 últims.
- No us oblideu que
una marató és una cursa de 10km que comença al km 32.
- També podeu decidir
fer-vos un autoregula en cas de que compliu l’objectiu.
Vestimenta: La vestimenta sol no ser crítica. En general els materials
sintètics tipus Coolmax, Dryfit, ... absorbeixen menys aigua i donen menys
problemes. Valen la pena pels mitjons. En cas de pluja una gorra evita que
l’aigua ens entri als ulls. Si fa molt fred i plou val la pena portar algun
cangur o similar, uns guants de plàstic són una bona solució per les mans
als primers quilòmetres. Si teniu problemes de fregaments feu servir
vaselina. I sobretot feu servir roba experimentada, no es bona idea fer
experiments el dia de la cursa.
Dormir: Cal no substituir les hores d’entrenament de per de son. De fet
és possible que tingueu que dormir més que abans.
Val la pena fer la inscripció amb temps de vegades les curses s’omplen.
Estar inscrit és un motiu més de motivació.
