Pla d’iniciació per començar a córrer

Aquest és un pla d'iniciació a córrer. Té com objectiu ser capaç de fer una cursa d'entre 5 i 10 quilòmetres en set setmanes. Mireu les indicacions al final desprès de la taula.

 

DL	DM	DX	DJ	DV	DS	DM
Set setmanes abans de la cursa
	3 cops (5' trotant, 3' caminant)		3 cops (5' trotant, 3' caminant)			45' a 60' caminant ràpid
Sis setmanes abans de la cursa
	4 cops (5' trotant, 2' caminant)		4 cops (5' trotant, 2' caminant)			45' a 60' caminant ràpid
Cinc setmanes abans de la cursa
	10' trotant, 3' caminant, 10' trotant		10' trotant, 3' caminant, 10' trotant			45' a 60' caminant ràpid
Quatre setmanes abans de la cursa
	20' trot molt suau		20' trot molt suau			45' a 60' caminant ràpid
Tres setmanes abans de la cursa
	20' trot suau		15' ritme moderat			15' caminant, 20' trotant, 15' caminant
Dues setmanes abans de la cursa
	25' trot suau		20' ritme moderat			10' caminant, 30' trotant, 10' caminant
Una setmana abans de la cursa
	30' trot suau		25' ritme moderat			10' caminant, 25' trotant, 10' caminant
Setmana de la cursa
	25' trot suau		15' trot suau			Cursa

Interpretació:

• El color marca una mica el grau previst de "patiment" o d'esforç relatiu. Verd és un esforç fluix, hem de ser capaços de parlar sense problemes, per exemple. Groc és un esforç moderat, un ritme contínu en el que podem parlar o un ritme en el que possiblement ens "aufeguem" una mica però amb descansos. Vermell és a tope.

• L'objectiu seria poder fer una cursa d'uns 5 a 8 quilòmetres, 10 quilòmetres com a màxim, encara que també pot ser un pla per començar a córrer sense voler fer cap cursa.

• Cal un grau bàsic de forma per començar-ho, hem de ser capaços de caminar ràpid durant una hora i estar recuperats el dia següent i ser capaços de córrer 5 minuts seguits.

• Si fa temps que no feu cap mena d’exercici és convenient fer-se un examen mèdic.

• Les primeres setmanes consisteixen en alternar córrer i caminar, per exemple el primer dia és córrer 5 minuts, caminar tranquil 3 minuts per recuperar una mica, córrer 5 minuts i caminar 3 minuts i així fins fer tres tirades de 5 minuts corrents. Aquesta alternança cal fer la fins que puguem córrer 20 minuts seguits. En tot cas sempre convé començar les sessions caminant una mica.

• Després de cada sessió cal fer estiraments de cames.

• Beveu molta d’aigua

• No us preocupeu massa pel calçat o la roba qualsevol cosa en que us trobeu bé servirà. Si desprès del pla vols continuar corrent hi ha alguns temes més que hauràs de tenir presents, com fer servir una sabatilles adients a la teva biomecànica, aquí tenim algun consell més pel dia després.

• Donat que és un pla molt bàsic, hem d’estar sempre pendents "del que el cos ens diu" i no forçar-lo.

• Hem de parar si ens trobem malament.

• Tot i que estaria be sortir a córrer tots els dies indicats, no us heu d’amoïnar massa si algun dia, per manca de temps no podeu sortir. Podeu canviar-lo pel dia següent o anterior.

• Potser patiu d’agulletes els primers dies i us sentiu cansats però això anirà canviant i la vostra forma i salut millorarà.